深蹲會傷膝蓋？醫師：研究顯示全蹲未增加受傷風險

醫師張家銘表示，民眾想增加下肢肌力，不妨從坐椅起立、半蹲開始訓練，再逐步增加深度，有助維持下肢功能與行動力；圖為情境照。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕「不要蹲太低，膝蓋會磨壞。」有可能是思迷！精準預防醫學會理事長張家銘引述研究指出，不少人童年時都曾看過長輩蹲在門口吃飯，這種「亞洲蹲」 動作與運動訓練中的「全蹲」相近，研究顯示並未發現全蹲會增加健康膝關節受傷的風險。民眾若想訓練下肢能力，可以先從椅子坐下、站起來開始，熟悉動作後再逐漸增加蹲的深度。

張家銘於臉書「基因醫師張家銘」發文分享，2024年發表在《Frontiers in Sports and Active Living》的研究，重新搜尋2,274篇相關文獻，最後納入15篇研究，整體結果並未看到全蹲增加健康膝關節受傷的風險。人體會學習與適應，肌肉經過適當刺激會慢慢變強，肌腱、韌帶和關節軟骨也會隨著負荷調整。

這篇研究甚至提到，關節軟骨可能出現厚度增加的適應變化。全蹲蹲到最下面，大腿後側碰到小腿時，軟組織還可以幫忙分擔部分力量。有研究估計，這時膝關節的壓縮力可能下降約30%。因此，只要動作穩定，膝蓋和腳尖大致朝同一個方向、不要明顯內夾，重量也符合自己的能力，全蹲可看成實用的下肢功能指標。

張家銘說明，全蹲同時考驗腳踝、膝蓋、髖部的活動度，也需要腿部肌力和平衡一起配合。研究也強調，真正更需要注意的是動作品質、重量和訓練量。換言之，傳統觀念認為的「蹲越低，膝蓋一定磨得越厲害」，可以重新認識。

從簡單坐站開始，把腿力留到老

他提及，全蹲的好處包括：增強腿部肌力，提升下肢力量；提升髖、膝、踝活動度與靈活性；改善平衡與穩定性，預防跌倒；幫助日常動作，如蹲下、站起來。套到生活中時，從沙發站起來、蹲下撿東西、整理下面的櫃子、上下樓梯、蹲著陪孩子玩，都需要這套能力。

張家銘提醒，不需要為了追求「蹲到底」而勉強自己。每個人的身體比例、關節活動度與肌力不同，能夠穩定完成的深度，才是適合自己的深度。如果本身已有膝蓋疼痛、腫脹或其他關節問題，也不建議硬做深蹲，應先接受專業評估。

張家銘直言，想訓練下肢能力，不一定要立刻做槓鈴全蹲。可以先從椅子坐下、站起來開始，熟悉動作後再逐漸增加蹲的深度；也可搭配腿部、臀部及核心肌力訓練。

張家銘總結，真正值得在意的不是「到底能蹲多低」，而是多年後是否還能靠自己的力量蹲下、站起來。這個看似簡單的動作，可能正是維持行動力與生活自主性的關鍵。蹲得下、站得起，是老了以後很珍貴的自由。