營養師教外食族護心三減：少喝湯、少沾醬、少加工肉品

2026/10/02 07:20

營養師薛曉晶表示，想保護心臟，外食族不妨掌握「少喝湯、少沾醬、少加工肉品」，有助於血壓管理；圖為情境照。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕想保護心臟，別只盯著油炸物與膽固醇！營養師薛曉晶提醒，高血壓常沒有明顯症狀，沒有頭痛、胸悶不代表血壓一定正常，更需要靠規律量血壓的數字才能提早察覺風險。日常飲食可從DASH飲食、增加蔬菜水果與全穀、減少鈉攝取做起，外食則掌握「少喝湯、少沾醬、少加工肉品」。她亦建議護心5件事，有助守護心血管健康。

薛曉晶於臉書「營養師媽媽曉晶的生活筆記」發文分享，護心不是單吃某1種超級食物，而是整套餐盤怎麼搭配。2020年9月發表於《Advances in Nutrition》的系統性回顧與統合分析，整理30項隨機對照試驗、共5545名成年人，與一般對照飲食相比，DASH飲食平均讓收縮壓降低3.2mmHg，舒張壓降低2.5mmHg。

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薛曉晶說明，這篇研究的重點在於，它看的不是某一種「降血壓食物」，而是整體飲食型態。DASH飲食的核心包含較多蔬菜、水果、低脂乳品等食物，而相關研究中也常合併減少鈉攝取、體重管理或運動等生活調整。

減鈉先抓湯、醬、加工品

薛曉晶提及，如果要從護心飲食中挑一件最值得先檢查的事，鈉攝取很難被忽略。2021年4月刊登於《Circulation》的劑量反應統合分析，納入85項臨床試驗、總樣本超過1萬人，研究以24小時尿鈉評估鈉攝取，結果顯示，鈉攝取與收縮壓、舒張壓呈現接近線性的關係。換成比較容易理解的數字，每天鈉攝取每減少約1克，收縮壓降低約2.42 mmHg、舒張壓降低約1.01 mmHg。

她接著說，外食族也不用因此變成「水煮餐苦行僧」。湯麵可以吃但不用喝完；火鍋以食材為主、少喝湯、少沾醬；滷味減少加工丸餃、甜不辣與香腸，滷汁也不用額外淋；便當主菜已有味道，配菜就不用再加大量醬汁。

5秘訣護心

民眾想從日常守護心臟，薛曉晶建議，不妨從這5件事開始：

●午、晚餐都讓蔬菜真正吃到量

先從每餐至少半碗到一碗熟蔬菜開始，依原本飲食狀況慢慢增加，不需要一次到位。

●每天安排完整水果

以完整水果取代部分甜點與含糖飲料，不必全部打成果汁，保留纖維，也比較容易掌握份量。

●1天先換一餐全穀雜糧

白飯不用全部消失，可以從糙米飯、五穀飯、燕麥、地瓜、玉米輪流加入。

●減鈉先從「湯、醬、加工品」下手

先挑每天最常出現的一項來調整，比單純只注意鹽罐更容易找到真正的鈉來源。

●有高血壓的人，把量血壓變成固定流程

依照醫療人員建議，在固定時段、正確姿勢下測量並留下紀錄，回診時提供醫療人員判斷。

薛曉晶提醒，如果民眾已服用降血壓藥物，飲食與生活型態調整是重要的一環，切勿因血壓變好就自行停藥或減藥，仍需由醫師依實際血壓與健康狀況評估。

薛曉晶總結，保護心血管健康就從少喝半碗湯、少淋一匙醬開始；便當多留一個位置給蔬菜；家裡那台很久沒有拿出來的血壓計，重新開始記錄，才是完整的護心計畫。