El precio de la cena tardía: cómo afecta el sueño y la salud

Llegas tarde a casa después de un día repleto de actividades. Preparas una cena abundante, te sientas frente al televisor y, por fin, tienes un rato para desconectar. Es uno de esos pequeños placeres cotidianos, una especie de recompensa merecida después de horas de trabajo y obligaciones. El organismo, sin embargo, no lo interpreta de la misma manera: para él, esa cena tardía y copiosa es señal de que todavía debe activarse, cuando en realidad debería empezar a prepararse para descansar. El cuerpo se rige por un reloj interno que responde sobre todo a la luz y a los horarios, y que decide cuándo toca activarse y cuándo descansar. “Dormir bien es fundamental y tener una buena calidad del sueño es imprescindible para nuestra salud”, recuerda el doctor Àlex Iranzo, neurólogo experto en medicina del sueño del Hospital Clínic Barcelona. Para mantenerlo sincronizado, los especialistas recomiendan acostarse y levantarse a la misma hora, incluso los fines de semana. También es importante aprovechar la luz del día y apartar las pantallas antes de dormir: su luz azul reduce la melatonina, la hormona que induce el sueño, y le indica al organismo que todavía es hora de estar despierto. “Es muy importante que cuando vayamos a la cama, sea para dormir, y no para hacer otras actividades, como ver la televisión o consultar el móvil”, apunta el doctor Carles Gaig, también neurólogo experto en medicina del sueño. Además de la luz y los horarios, hay otros factores que influyen en la calidad del descanso. La cena es uno de ellos, y no cuenta solo qué se pone en el plato, sino a qué hora. Los especialistas del Hospital Clínic recomiendan dejar pasar unas horas entre la cena y el momento de acostarse y optar por una cena ligera: las cenas copiosas o pesadas a última hora reducen la calidad del descanso. Ese margen entre la mesa y la cama es, precisamente, uno de los ajustes más sencillos y más olvidados. La copa que muchas personas consideran la mejor forma de terminar el día tampoco favorece el descanso. El alcohol, al igual que el tabaco, interfiere en el sueño, por lo que conviene reducir su consumo, sobre todo en las horas previas a acostarse. “El alcohol da sueño, pero también lo fragmenta mucho y se vuelve muy superficial, no es profundo”, explica el doctor Iranzo. Algo parecido ocurre con otras sustancias estimulantes, como el café, el té, los refrescos con cafeína o los alimentos con mucho azúcar y chocolate, especialmente al final del día. Hay, además, otros gestos de última hora que ayudan. Ducharse con agua templada antes de acostarse favorece la relajación, y conviene evitar el ejercicio intenso en las horas previas a ir a dormir. “A veces la gente piensa que hacer deporte por la noche es bueno para dormir mejor, pero es erróneo: tu cuerpo estará cansado pero el cerebro no, y si va a 300 por hora, será complicado dormirse”, apunta el doctor Iranzo.