Niebieskie światło i wieczory przed ekranem – jak wpływa na sen

Niebieskie światło i wieczory przed ekranem

„Po godzinie 22 nie używamy urządzeń ekranowych, a na czas snu telefony są odłożone poza sypialnią” - sugeruje na swoich stronach zajmujący się higieną cyfrową Instytut Cyfrowego Obywatelstwa. Choć te zasady brzmią prosto, wielu z nas może mieć trudności z konsekwentnym stosowaniem się do nich.

Dlaczego korzystanie z telefonów, komputerów i innych urządzeń ekranowych negatywnie wpływa na jakość naszego snu? Kluczowe znaczenie ma niebieskie światło.

Oddziałuje na produkcję melatoniny najsilniej z całego widma rejestrowanego przez nasz mózg światła. Hamuje wydzielanie melatoniny i dlatego nasz zegar wewnętrzny potrafi modyfikować pracę pod wpływem światła, zwłaszcza niebieskiego – tłumaczył w wywiadzie dla Radia RMF24 neurolog dr hab. n. med. Jakub Antczak. Melatonina to hormon, który reguluje rytm dobowy.

Co ważne, nie wszyscy reagują na niebieskie światło tak samo. Osoby młode są bardziej wrażliwe, a kobiety – przez większą podatność na bezsenność – mogą być bardziej narażone na negatywne skutki ekspozycji. U osób starszych efekt jest mniejszy, choć to właśnie one częściej cierpią na bezsenność.

Dlaczego scrollowanie rolek przed snem to zły pomysł?

Warto pamiętać, że nie tylko niebieskie światło może znacząco utrudniać nam jakościowy sen. Treści dostępne w mediach społecznościowych tworzone są tak, by pobudzać nasze emocje, bazować na lękach, prowokować do impulsywnych, nie zawsze w pełni świadomych reakcji.

Scrollowanie przed snem może nas pobudzić i sprawić, że uczucie senności minie albo zaśniemy później, niż planowaliśmy. W skrajnym przypadku możemy się doprowadzić nawet do przewlekłych problemów ze snem.

To jest tak jak z kawą, do pewnej godziny jest skuteczna i wskazana. Po pewnej godzinie po prostu będzie nas pobudzała i źle oddziaływała. Wszystko jest dobre, ale w odpowiednich dawkach i o odpowiedniej porze – mówiła w Radiu RMF24 prof. Aneta Przepiórka z Katolickiego Uniwersytetu Lubelskiego, autorka badania: „Problematyczne korzystanie z Instagrama w relacji między chronotypem, prokrastynacją snu, a satysfakcją codzienną i jakością snu”. Zwróciła uwagę, że nawet lekkie treści przeglądane przed snem będą nas wciągać.

Niepokojące statystyki dot. dzieci

Korzystanie z telefonu w godzinach wieczornych może nieść ze sobą szereg negatywnych konsekwencji, zarówno dotyczących obniżenia jakości snu (wynikającego z negatywnego wpływu niebieskiego światła ekranów oraz kontaktu z pobudzającymi materiałami), ale też narażenia na bardziej ryzykowne treści i kontakty w związku z niższą kontrolą rodzicielską o tej porze. Tymczasem między godziną 21 a 22 ponad połowa dzieci przynajmniej raz uruchamia telefon, a między 22 a 23 udział ten jest wciąż na poziomie ponad 40 proc. Nawet jeśli ograniczymy się tylko do osób intensywnie korzystających (ponad 15 minut w godzinie), to wciąż odsetki są bardzo wysokie: 33 proc. między godziną 21 a 22 i 26 proc. między 22 a 23 – wylicza w raporcie Internet Dzieci 2026 Instytut Cyfrowego Obywatelstwa.