لا توجد عادة واحدة قادرة على منع الإصابة بالسرطان، كما أن بعض عوامل الخطورة، مثل التاريخ العائلي، لا يمكن التحكم فيها. لكن أبحاثاً متزايدة تشير إلى أن تغييرات بسيطة في نمط الحياة قد تساعد في خفض مخاطر الإصابة ببعض أنواع السرطان وتعزيز الصحة بشكل عام.
وفيما يلي أبرز هذه التغييرات، وفقاً لما ذكره طبيب الأورام البريطاني روبرت توماس لصحيفة «التلغراف»:
قف وتحرك كل 30 دقيقة
قال توماس إن قضاء ساعات طويلة في الجلوس قد يؤثر سلباً في تنظيم السكر وحساسية الإنسولين ووظائف التمثيل الغذائي، وهي تغيرات قد ترتبط مع مرور الوقت بالالتهابات المزمنة واضطراب الهرمونات.
وأظهرت دراسة شملت أكثر من 90 ألف بريطاني أن كل ساعة إضافية يقضيها الشخص جالساً أو مستلقياً ارتبطت بزيادة قدرها 9 في المائة في خطر الوفاة بالسرطان.
وفي المقابل، ارتبط استبدال نشاط بدني خفيف بساعة واحدة من الخمول يومياً، بانخفاض خطر الوفاة بالسرطان بنسبة 12 في المائة.
وحسب توماس، لا يشترط ممارسة تمارين شاقة، فالمشي لبضع دقائق، وصعود السلالم، والقيام بالأعمال المنزلية، كلها طرق بسيطة لكسر فترات الجلوس الطويلة.
اخرج إلى الهواء الطلق فور استيقاظك
أشار توماس إلى أن التعرض للضوء الطبيعي في بداية اليوم يساعد الجسم على ضبط ساعته البيولوجية؛ ما يُحسّن دورة النوم والاستيقاظ ويدعم إنتاج هرمون الميلاتونين في المساء، وهو هرمون طبيعي ينتجه جسمك لتنظيم دورة نومك.
ويرتبط اضطراب الساعة البيولوجية لفترات طويلة بزيادة خطر الإصابة بأنواع عدة من السرطان، من بينها سرطان الثدي والبروستاتا والقولون.
وتمكن الاستفادة من ذلك عبر المشي صباحاً أو ممارسة بعض التمارين في الهواء الطلق. كما أن ممارسة النشاط قبل الإفطار وإطالة فترة الصيام الليلي إلى نحو 13 ساعة قد تساعد في تحسين حساسية الإنسولين وتنظيم سكر الدم وإدارة الوزن، وإن لم توجد أدلة قوية على أن ممارسة الرياضة قبل الإفطار تخفض خطر السرطان بشكل مباشر، لكن مع ذلك، يرتبط الحفاظ على وزن صحي، وصحة أيضية جيدة، وممارسة النشاط البدني بانتظام، بانخفاض خطر الإصابة بأنواع عدّة من السرطان.
تناول الأطعمة المفيدة لصحة الأمعاء
يتزايد اهتمام الباحثين بدور صحة الأمعاء في الوقاية من السرطان. وتشير أقوى الأدلة إلى أهمية تناول كميات وفيرة من الألياف، التي تُغذي بكتيريا الأمعاء المفيدة، وترتبط باستمرار بانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم.
ويدرس العلماء أيضاً كيف يمكن لبعض البكتيريا المفيدة الموجودة في الأطعمة المُخمّرة أن تدعم مرضى السرطان. وتُساعد هذه البكتيريا الأمعاء والجهاز المناعي، في حين تُقلل من «الإجهاد التأكسدي»، وهو خلل كيميائي يُتلف الحمض النووي.
على النقيض من ذلك، فإن اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة فائقة المعالجة وقليل الألياف قد يُخلّ بتوازن ميكروبيوم الأمعاء ويُعزز الالتهاب المزمن، الذي يُعتقد أنه يُسهِم في تطور السرطان.
ويقول توماس: «أشجّع الكثير من مرضاي على إدراج طعام مُخمّر في نظامهم الغذائي اليومي. يُعدّ الزبادي والكفير خيارين ممتازين، إلى جانب الأطعمة المخمرة بالطرق التقليدية مثل الكيمتشي أو مخلل الملفوف. لكن لا ينبغي أن يحلّا محلّ العناصر الغذائية الأساسية. فالنظام الغذائي الغني بالخضراوات والبقوليات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور يبقى حجر الزاوية لصحة الأمعاء، مع استهداف تناول 30 غراماً على الأقل من الألياف يومياً».
أضف الأعشاب والتوابل إلى وجباتك
تحتوي كثيرٌ من الأعشاب والتوابل، مثل الكركم والقرفة والقرنفل والزعتر وإكليل الجبل والأوريغانو، على مركبات طبيعية قد تساعد الخلايا من خلال تقليل الالتهاب ومقاومة الجزيئات الضارة ودعم وظائف الخلايا الطبيعية.
استخدم خيط تنظيف الأسنان يومياً
العناية بالفم لا تقتصر فوائدها على الأسنان؛ إذ ربطت أبحاث متزايدة بين أمراض اللثة وسوء نظافة الفم وارتفاع خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، خصوصاً سرطانات الرأس والرقبة والجهاز الهضمي.
ويعتقد الباحثون أن الالتهاب المزمن والتغيرات التي تصيب البكتيريا الموجودة في الفم قد تكون من العوامل المؤثرة، وقد ربطت الدراسات بين تاريخ الإصابة بأمراض اللثة وفقدان الأسنان وزيادة خطر الإصابة بسرطان المريء؛ ربما لأن البكتيريا الضارة في الفم تُنتج مركبات مسرطنة مثل النيتروزامينات.
قلل اللحوم المصنعة والمشوية
تناول اللحوم المصنعة بكثرة واللحوم التي تعرضت للاحتراق الشديد أثناء الشواء يرتبط بزيادة خطر الإصابة بسرطان القولون.
فعند طهي اللحوم في درجات حرارة مرتفعة تتكون مواد كيميائية قد تلحق أضراراً بالحمض النووي، كما قد تتكون مواد ضارة نتيجة تساقط الدهون على اللهب وتصاعد الدخان.
وتصنف منظمة الصحة العالمية اللحوم المصنعة ضمن المواد المسببة للسرطان لدى الإنسان، في حين تصنف اللحوم الحمراء على أنها من المواد التي يُرجح أن تكون مسرطنة.
ولا يعني ذلك ضرورة الامتناع الكامل عن الشواء، وإنما تقليل اللحوم المصنعة، وتجنب الأجزاء شديدة الاحتراق، وزيادة الاعتماد على الوجبات النباتية خلال الأسبوع.
احمِ بشرتك من الشمس
العلاقة بين الأشعة فوق البنفسجية وسرطان الجلد مثبتة بشكل واضح، ويمكن لحروق الشمس الشديدة والمتكررة أن تزيد بدرجة كبيرة خطر الإصابة بسرطان الجلد، وخصوصاً الميلانوما.
لذلك؛ يُنصح باستخدام واقٍ شمسي واسع الطيف بدرجة حماية لا تقل عن 30، وإعادة وضعه كل ساعتين عند البقاء خارج المنزل لفترات طويلة، إلى جانب البحث عن الظل خلال ساعات ذروة أشعة الشمس.
ابتكر فريق من الباحثين في الولايات المتحدة شريحة دماغية تساعد في تحسين القدرة على الكلام، والقدرة على الابتلاع بعد إصابات المخ.
وذكر الباحثون من جامعة بيتسبرغ الأميركية أن الشريحة تبعث بإشارات كهربائية منخفضة التردد إلى المهاد الحركي، وهي منطقة عميقة في المخ متصلة بالقشرة الحركية. وكشفت التجارب عن أن التحفيز العميق للمخ بواسطة الإشارات الكهربائية ساعد على تنشيط عضلات الوجه والحلق بعد زرع هذه الشريحة الإلكترونية لدى عدد من المرضى لعلاج حالات ارتعاش خارجة عن السيطرة.
وأضاف الباحثون في تصريحات للموقع الإلكتروني «هيلث داي» المتخصص في الأبحاث الطبية أن الشريحة الإلكترونية ساعدت أيضاً على تحسين أداء عضلات الوجه والقدرة على الابتلاع والتحكم في الكلام لدى أحد المرضى بعدما تعرَّض لإصابة في المخ جراء حادث سيارة.
وأكد الباحثون أن حالة المريض المذكور تحسَّنت بنسبة بلغت قرابة 20 في المائة بعد تثبيت الشريحة الإلكترونية في مخه.
وذكرت رئيسة فريق الدراسة، إلفيرا بيرونديني، في تصريحات لموقع «هيلث داي» أن عملية إعادة التأهيل لعلاج مشكلات الكلام والنطق بعد الحوادث تتصدر الأولويات لدى كثير من المرضى، وفي كثير من الأحيان، تفوق في أهميتها عمليات التأهيل الحركي.
وأوضحت أن «فقدان القدرة على النطق يؤثر على العمل والشعور بالاستقلالية والعلاقات الاجتماعية لدى الكثيرين، ويمكن أن يكون له تأثير عميق على الحياة الشخصية للفرد»، وفقاً لما ذكرت «وكالة الأنباء الألمانية».
ويؤكد الباحثون أن عمليات التحفيز العميق بالإشارات الكهربائية للمخ تستخدم حالياً لعلاج كثير من المشكلات الصحية العصبية، بما في ذلك حالات الارتعاش الناجمة عن الإصابة بالشلل الرعاش على سبيل المثال.
وجدير بالذكر أن أكثر من 5 ملايين شخص في الولايات المتحدة يعانون من مشكلات في النطق والابتلاع.
معظمنا يعلم أهمية النوم، لكن الكثيرين لا يزالون يحصلون على أقل من 6 ساعات نوم في الليلة. قد تظن أنك بخير، أو أن الشعور بالتعب قليلاً أمر طبيعي. لكن الأبحاث تُظهر أن قلة النوم تؤثر على جميع جوانب صحتك تقريباً، حتى بطرق قد لا تشعر بها فوراً.
إليك ما يحدث عندما لا يحصل جسمك على قسط النوم الكافي، وفقاً لما ذكره تقرير لموقع «الجمعية الأميركية لطب النوم».
يتراجع أداء دماغك
عندما تنام أقل من 6 ساعات، يبدأ دماغك بالتباطؤ. قد لا تلاحظ ذلك، لكن سرعة رد فعلك وتركيزك يتراجعان. تصبح المهام أصعب، وترتكب المزيد من الأخطاء. إذا كنت تقود السيارة، يزداد خطر القيادة وأنت تشعر بالنعاس.
ومن النتائج المفاجئة: أن الناس غالباً ما يعتقدون أنهم بخير، حتى عندما يتدهور أداؤهم يوماً بعد يوم. لهذا السبب قد يكون نقص النوم أمراً خطيراً. قد لا تشعر بالنعاس الشديد، لكن المخاطر لا تزال قائمة.
يتأثر قلبك وعملية الأيض لديك سلباً
قلة النوم، وخاصة أقل من 6 ساعات، قد تزيد من خطر إصابتك بأمراض القلب. تربط الدراسات بين قلة النوم وارتفاع ضغط الدم، وزيادة احتمالية الإصابة بأمراض القلب.
كما تؤثر قلة النوم على كيفية تعامل الجسم مع الطعام، والطاقة، حيث يمكن أن تؤدي إلى انخفاض حساسية الإنسولين، وانخفاض تحمل الغلوكوز، وتغير مستويات الهرمونات المسؤولة عن الجوع. هذا المزيج قد يجعلك تشعر بالجوع أكثر، وتقلل من نشاطك، وتزيد من احتمالية زيادة وزنك. ومع مرور الوقت يزيد ذلك من احتمالية إصابتك بالسمنة، ومتلازمة التمثيل الغذائي، وداء السكري من النوع الثاني.
يضعف جهازك المناعي
يحارب جسمك الجراثيم أثناء نومك. وعندما تقلل من ساعات نومك، لا يستطيع جهازك المناعي العمل بكفاءة.
الأشخاص الذين ينامون أقل من 6 ساعات يعانون من انخفاض نشاط الخلايا القاتلة الطبيعية (هذه الخلايا تساعد في مهاجمة الفيروسات والخلايا السرطانية)، وزيادة احتمالية الإصابة بأمراض معدية مثل نزلات البرد، والالتهاب الرئوي، لذا إذا كنت تمرض بشكل متكرر، فقد تكون عادات نومك أحد الأسباب.
تتأثر حالتك المزاجية وصحتك النفسية
يرتبط النوم والصحة النفسية ارتباطاً وثيقاً. عندما لا تحصل على قسط كافٍ من النوم، قد تشعر بمزيد من التوتر، والحزن، والإرهاق.
ترتبط قلة النوم بما يلي: ارتفاع خطر الإصابة بالاكتئاب، وزيادة الضغط النفسي، وتزايد أفكار إيذاء النفس، ومع أن قلة النوم لا تُسبب جميع الحالات، إلا أن الدراسات تُشير إلى أن قلة النوم المزمنة قد تزيد من probabilité ظهور هذه المشكلات، أو تفاقمها.
بل قد تؤثر على متوسط العمر المتوقع
تُظهر الدراسات أن البالغين الذين ينامون من 7 إلى 8 ساعات ليلاً يميلون إلى العيش لفترة أطول من أولئك الذين ينامون أقل أو أكثر بكثير. ترتبط كل من قلة النوم وكثرته بارتفاع خطر الوفاة، مع وجود العديد من العوامل الصحية وأنماط الحياة الأخرى التي تلعب دوراً أيضاً.
ومع ذلك، يبقى النمط واضحاً: الحصول على القدر الكافي من النوم يدعم الصحة على المدى الطويل.
النوم لأقل من 6 ساعات ليلاً بشكل منتظم قد يؤثر على دماغك، وقلبك، وعملية الأيض، وجهازك المناعي، ومزاجك، بل وحتى على متوسط عمرك. ويعد النوم من أهم الأمور التي يمكنك تغييرها لتحسين صحتك.
إن أمكن، اجعل النوم أولوية. خطوات بسيطة -مثل تحديد موعد النوم، والحد من استخدام الشاشات ليلاً، والالتزام بجدول نوم منتظم- تُحدث فرقاً كبيراً.
