營養師科提斯：植物性蛋白質取代動物性蛋白質有助改善血脂異常

2026/09/06 08:23

營養師科提斯表示，20歲以上國人約有3成血脂異常，長期數值偏高恐導致慢性病風險。強調想改善血脂，吃對蛋白質也能助逆轉；示意圖。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕台灣每4人就有1人罹患高血脂，換算近500萬人罹病。營養師科提斯表示，20歲以上國人約有3成血脂異常，長期血脂偏高恐增加冠心病、中風等慢性疾病風險。想改善血脂，可用植物性蛋白質取代部分動物性蛋白質，例如：以豆腐、毛豆、豆漿取代排骨、雞排或雞胸肉，有助降低食物中脂肪吸收、膽酸回收、增加脂肪氧化與生成、減少膽固醇合成，進而改善血脂。

植物性蛋白改善血脂4作用

科提斯於臉書粉專發文表示，血脂異常並非無法改善，飲食就是重要一環。日常飲食策略上，利用植物性蛋白質取代部分動物性蛋白，其實就是一個簡單小技巧。國民飲食指南也建議，蛋白質食物優先選擇順序為：豆＞魚＞蛋＞肉，這是因為植物性蛋白質有利維持正常血脂，其背後主要科學機制包括以下4項：

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●降低食物脂肪吸收：當植物性蛋白質跟脂肪一起吃下肚，因為植物蛋白的乳化及凝膠化特性會將脂肪包覆，使得脂肪酶無法作用，因而降低脂肪吸收

●降低膽酸回收：膽酸是肝臟利用膽固醇製造而成，當脂肪吃下肚時，膽囊會排出膽酸到腸道，幫助脂肪吸收。95%進到腸道的膽酸會被回收利用，但攝取植物性蛋白會降低膽酸的回收，肝臟只好再拿膽固醇來合成、補充，因此有助降低膽固醇含量。

●減少膽固醇合成：植物蛋白消化後產生的胜肽，可抑制肝臟膽固醇合成限速酶（HMG-CoA 還原酶），因而降低膽固醇的合成。此外，還能上調肝臟LDL受體（LDLR），加速清除血液中的LDL-C，就是俗稱的壞膽固醇。

●增加脂肪氧化、降低脂肪生成：攝取植物性蛋白質食物，可以透過腸道影響肝臟，進而改善血脂。因為植物性蛋白質食物通常有較多膳食纖維，會被腸道菌發酵產生短鏈脂肪酸（SCFAs），最終促進脂肪酸β氧化及降低脂肪合成。

日常飲食取代部分肉類要訣

科提斯指出，實際執行並不困難，建議可將部分動物性蛋白質換成植物性蛋白質，例如：午餐的排骨換成豆腐、消夜的雞排換成毛豆、運動後原本吃雞胸肉改喝豆漿，均有助增加植物性蛋白質攝取。

科提斯提醒，血脂異常的診斷率大約只有50%，代表許多人可能不知道自己血脂已出現異常，因此仍應定期接受健康檢查。若已發現血脂異常，除了以植物性蛋白質取代部分動物性蛋白質，也應減少脂肪、糖及酒精攝取，搭配規律運動及體重控制；尤其規律運動有助提升好的膽固醇，減重5%也有改善血脂效果，均是逆轉血脂的好方式。