نصائح غذائية ورياضية لتحسين الصحة العامة وخسارة الدهون

على عكس الاعتقاد الشائع بأن الكربوهيدرات تعرقل خسارة الدهون، يؤكد خبراء التغذية أن المشكلة لا تكمن في الكربوهيدرات نفسها، وإنما في اختيار أنواعها وكمياتها؛ فالأطعمة الغنية بالألياف والعناصر الغذائية يمكن أن تساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول، وتسهّل الالتزام بنظام غذائي منخفض السعرات دون حرمان مستمر.

ونقل موقع «هيلث لاين» العلمي عن اختصاصي التغذية، جاريد ميشام، قوله إن الأفضل هو التركيز على مصادر الكربوهيدرات قليلة المعالجة، التي توفّر كميات وفيرة من الألياف والعناصر الغذائية وحجماً مشبعاً، مقابل محتواها من السعرات الحرارية.

وفيما يلي أفضل 8 مصادر للكربوهيدرات لخسارة الدهون، وفقاً لميشام:

البقوليات: تتصدَّر البقوليات، مثل الفاصوليا والعدس والحمص والبازلاء، القائمة، لاحتوائها على مزيج من الألياف والبروتين؛ ما يساعد على تعزيز الشبع والحفاظ على الطاقة. كما تدعم الألياف الموجودة في البقوليات صحة الأمعاء، بينما يساعد البروتين فيها على الحفاظ على أنسجة الجسم.

البطاطس: قد تبدو البطاطس خياراً غير متوقع لخسارة الدهون، لكنها تمنح إحساساً كبيراً بالشبع مقابل عدد معتدل من السعرات، خصوصاً عند تناولها مسلوقة أو مخبوزة. ويختلف الأمر عند تحويلها إلى بطاطس مقلية أو إضافة كميات كبيرة من الدهون والصلصات إليها.

الشوفان: يُعدّ الشوفان من الكربوهيدرات الغنية بالألياف، وخاصة الألياف القابلة للذوبان، مما يمنح شعوراً قوياً بالشبع، ويمكن دمجه مع مصادر البروتين والدهون الصحية مثل الزبادي والمكسرات والبذور والفواكه.

الحبوب الكاملة: تُوفّر الحبوب الكاملة، مثل الأرز البني والكينوا والشعير والبرغل والحنطة السوداء، الألياف والفيتامينات والمعادن، إلى جانب الكربوهيدرات، لذلك يُفضل اختيارها بدلاً من الحبوب المكررة كلما أمكن.

التوت والبطيخ: يتميزان بارتفاع محتوى الماء وقلة السعرات مقارنةً بحجم الحصة، كما يوفر التوت كمية جيدة من الألياف. ويمكن تناولهما مع الزبادي أو الجبن القريش كوجبة خفيفة مشبعة.

الفواكه الكاملة: توفر الفاكهة الكاملة، مثل التفاح والبرتقال والموز، الكربوهيدرات والماء والألياف والفيتامينات والمعادن. ويقول ميشام إن تناول هذه الفاكهة في صورتها الكاملة بدلاً من تناولها على شكل عصير، يساعد على التحكم في أحجام الحصص.

البطاطا الحلوة: توفر البطاطا الحلوة الكربوهيدرات، كما أنها غنية بالفيتامينات والمعادن، مما يجعلها خياراً غنياً بالعناصر الغذائية. وينصح ميشام بتناول قشرتها للاستفادة القصوى من فوائدها الغذائية.

الفشار: يمكن أن يكون الفشار وجبة خفيفة مناسبة عند تحضيره من دون كميات كبيرة من الدهون والإضافات، إذ يمنح حجماً كبيراً مقابل سعرات محدودة نسبياً. ويحذر ميشام من أن الإفراط في الإضافات مثل الزبدة والزيت والجبن، يرفع من محتوى السعرات الحرارية بسرعة.

كشفت دراسة جديدة عن أن إجراء تغيير بسيط في حياتك اليومية، يتمثَّل في اختيار صعود الدرج بدلاً من استخدام المصعد، قد يرتبط بانخفاض كبير في خطر الوفاة بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية. وبحسب صحيفة «نيويورك بوست» الأميركية، يُعدُّ نقص النشاط البدني أحد أكبر عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب. وتوصَّل فريق الدراسة إلى هذه النتائج بعد تحليل بيانات 9 دراسات شملت نحو نصف مليون شخص، حيث تبيَّن أنَّ الأشخاص الذين اعتادوا صعود الدرج كانوا أقل عرضة للوفاة بسبب أمراض القلب بنسبة 39 في المائة.

من جهة أخرى، تبنى البعض قناعة مفادها أن مفتاح اللياقة البدنية يكمن في التمهل، وهو ما يعرف بـ«الهرولة البطيئة». ووفقاً للباحث الياباني هيرواكي تاناكا، فإن الهرولة بإيقاع مريح قد تكون وسيلة أكثر متعة لتعزيز لياقة القلب والأوعية الدموية، وهي مفيدة بشكل خاص للأشخاص الذين لا يمارسون التمارين الرياضية بانتظام.