Giữ giờ ngủ ổn định, hạn chế caffeine, tạo không gian ngủ phù hợp và tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên ban ngày có thể giúp giảm tình trạng thức giấc giữa đêm.
Tỉnh giấc ngắn vài lần trong đêm là điều thường xảy ra và nhiều người có thể ngủ lại nhanh chóng mà không nhận ra. Tuy nhiên, nếu thường xuyên tỉnh lâu, khó ngủ lại hoặc mệt mỏi vào ban ngày, bạn nên xem lại thói quen ngủ và các yếu tố có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Giữ giờ ngủ và thức dậy cố định
Duy trì thời gian đi ngủ và thức dậy tương đối ổn định mỗi ngày giúp cơ thể hình thành nhịp ngủ - thức đều đặn. Theo Healthline, đây là một trong những thói quen có thể giúp hạn chế những lần thức giấc không mong muốn vào ban đêm.
Ngay cả vào cuối tuần, mọi người nên duy trì giờ đi ngủ và thức dậy tương đối ổn định, tránh thay đổi lịch ngủ quá nhiều. Một thói quen thư giãn trước khi ngủ như đọc sách, tắm nước ấm hoặc thiền cũng có thể giúp cơ thể chuẩn bị cho giấc ngủ.
Hạn chế caffeine từ buổi chiều
Caffeine có thể khiến cơ thể tỉnh táo lâu hơn và ảnh hưởng đến khả năng duy trì giấc ngủ. Trang Health khuyến nghị hạn chế cà phê vào buổi chiều và ngừng sử dụng ít nhất 6 giờ trước giờ ngủ. Người thường xuyên gặp tình trạng tỉnh giấc giữa đêm nên tránh đồ uống chứa caffeine sau buổi trưa.
Tránh uống rượu, ăn sát giờ ngủ
Rượu có thể khiến bạn buồn ngủ lúc đầu nhưng làm gián đoạn giấc ngủ về sau. Bên cạnh đó, ăn một bữa quá no trong khoảng hai giờ trước khi đi ngủ cũng có thể gây khó chịu và ảnh hưởng giấc ngủ. Nên ăn tối trước giờ ngủ vài giờ và hạn chế các món cay vào buổi tối, đặc biệt nếu dễ bị khó chịu tiêu hóa hoặc trào ngược.
Tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên vào ban ngày
Ánh sáng tự nhiên giúp điều chỉnh nhịp sinh học, từ đó hỗ trợ chu kỳ ngủ - thức. Vì vậy, sau khi thức dậy, nên mở rèm, ra ngoài hoặc đi bộ dưới ánh sáng tự nhiên. Ánh sáng vào buổi sáng và giữa trưa được cho là có vai trò quan trọng trong việc duy trì nhịp sinh học ổn định, giúp cơ thể dễ buồn ngủ ban đêm.
Tạo phòng ngủ tối, yên tĩnh và dễ chịu
Ánh sáng, tiếng ồn hoặc nhiệt độ không phù hợp đều có thể khiến giấc ngủ bị gián đoạn. Mọi người nên giữ phòng ngủ tối, yên tĩnh và thoải mái để giảm những yếu tố có thể đánh thức cơ thể giữa đêm. Nếu thường tỉnh giấc vì tiếng ồn, có thể sử dụng âm thanh nhẹ hoặc tiếng ồn trắng để tạo môi trường ổn định hơn.
Hạn chế màn hình trước giờ ngủ
Điện thoại, máy tính và các thiết bị điện tử có thể khiến não tiếp tục ở trạng thái tỉnh táo, đặc biệt khi sử dụng ngay trước giờ ngủ. Tắt màn hình trước khi đi ngủ và tránh cầm điện thoại khi tỉnh giấc giữa đêm có thể giúp ích. Thay vào đó, bạn có thể đọc một cuốn sách giấy hoặc thực hiện hoạt động thư giãn với ánh sáng dịu.
Thư giãn nếu đầu óc tỉnh táo
Stress và lo lắng có thể khiến cơ thể ở trạng thái cảnh giác, làm người đang ngủ dễ tỉnh và khó ngủ lại. Tập trung vào hơi thở chậm, sâu có thể giúp giảm nhịp tim, thư giãn khi căng thẳng. Một số hoạt động nhẹ như đọc sách, thiền hoặc nghe âm thanh thư giãn cũng có thể giúp cơ thể trở lại trạng thái buồn ngủ.
Trang Mayo Clinic cũng khuyến nghị không nên cố ngủ bằng mọi giá khi đã tỉnh lâu; thay vào đó, có thể sang một không gian khác và thực hiện hoạt động yên tĩnh cho đến khi cảm thấy buồn ngủ trở lại.
Người thường xuyên thức giấc giữa đêm, khó ngủ lại và tình trạng ảnh hưởng đến khả năng tập trung, mức năng lượng hoặc sinh hoạt ban ngày, nên trao đổi với bác sĩ. Thức giấc kéo dài có thể liên quan đến mất ngủ, ngưng thở khi ngủ, trào ngược dạ dày, hội chứng chân không yên hoặc một số vấn đề sức khỏe khác.
