Chế độ ăn giàu thực vật, chất béo không bão hòa và cá hỗ trợ sức khỏe tim, não và tuổi thọ

Chế độ ăn giàu thực phẩm thực vật, chất béo không bão hòa cùng cá cung cấp dưỡng chất thiết yếu, tốt cho tim và não, giảm nguy cơ mắc bệnh mạn tính.

Chế độ ăn hằng ngày ảnh hưởng đáng kể đến sức khỏe và tuổi thọ. Lựa chọn thực phẩm phù hợp góp phần duy trì sức khỏe, sống khỏe lâu dài.

Đậu và đậu nành

Các loại đậu như đậu lăng, đậu gà và các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ, sữa đậu nành cung cấp protein thực vật, chất xơ, folate, kali và nhiều vi chất. Ăn thường xuyên nhóm thực phẩm này có thể giúp tăng lượng dưỡng chất có lợi, đồng thời thay thế một phần thịt đỏ hoặc thịt chế biến sẵn.

Theo Health, các loại đậu là một trong những nhóm thực phẩm có thể hỗ trợ tuổi thọ nhờ hàm lượng protein và chất xơ. Trang Verywell Health cũng xếp đậu nành vào nhóm thực phẩm giàu flavonoid, những hợp chất thực vật có đặc tính chống oxy hóa đồng thời góp phần bảo vệ tế bào. Đậu phụ, đậu nành luộc, đậu xanh, đậu đen hoặc các loại đậu nấu cùng rau củ đều có thể được đưa vào bữa ăn thường xuyên.

Các loại hạt

Hạt óc chó, hạnh nhân, hạt điều, dẻ cười và nhiều loại hạt khác giàu chất béo không bão hòa, protein thực vật, chất xơ cùng các hợp chất thực vật như flavonoid. Chất béo không bão hòa trong hạt cũng có lợi cho sức khỏe tim mạch khi được sử dụng thay cho các nguồn chất béo bão hòa. Các loại hạt là thực phẩm quen thuộc trong chế độ ăn của người dân tại các Vùng Xanh (Blue Zones) - những nơi trên thế giới có nhiều người sống trên 100 tuổi.

Bạn có thể tiêu thụ một lượng vừa phải (khoảng một nắm) các loại hạt có thể dùng làm bữa phụ hoặc thêm vào yến mạch, sữa chua, salad. Tuy nhiên, nên ưu tiên hạt không tẩm muối, đường và kiểm soát khẩu phần vì đây là thực phẩm giàu năng lượng.

Cá béo

Cá hồi, cá mòi, cá thu, cá trích cùng một số loại cá béo khác có nhiều axit béo omega-3, protein và nhiều vi chất. Omega-3 tham gia vào nhiều chức năng của cơ thể, có nhiều vai trò đối với sức khỏe tim mạch, não bộ.

Cá và hải sản là thành phần quen thuộc trong các mô hình ăn uống lành mạnh như chế độ Địa Trung Hải và DASH, được khuyến khích dùng thay cho một phần thịt đỏ. Ăn cá thường xuyên cũng giúp tăng lượng protein chất lượng cao trong khẩu phần. Nên ưu tiên cách chế biến như hấp, luộc, áp chảo hoặc nướng thay vì chiên nhiều dầu.

Các nhóm thực phẩm trên có nhiều dưỡng chất có lợi, nhưng không nên hiểu rằng chỉ cần ăn một món cụ thể là có thể sống lâu hơn. Bên cạnh chế độ ăn uống, nhiều yếu tố lối sống cũng góp phần vào quá trình lão hóa khỏe mạnh. Theo Viện Lão hóa Quốc gia Mỹ (NIA), duy trì hoạt động thể chất, chăm sóc sức khỏe tinh thần, ngủ đủ giấc, uống đủ nước, không hút thuốc, hạn chế rượu bia và kiểm soát căng thẳng đều có thể hỗ trợ sức khỏe lâu dài.

Các chuyên gia cũng khuyến nghị người trưởng thành nên ngủ khoảng 7-9 giờ mỗi đêm và dành ít nhất 150 phút mỗi tuần cho hoạt động thể chất cường độ vừa, kết hợp tập luyện sức mạnh ít nhất hai ngày. Thiền, đi bộ ngoài trời hoặc yoga có thể giúp quản lý căng thẳng, trong khi duy trì kết nối với bạn bè, người thân cũng có lợi cho sức khỏe tinh thần.