營養師：單純補充蛋白質未必增肌 需搭配阻力訓練

Cofit總營養師張宜婷提醒，補充蛋白質必須搭配肌肉使用及訓練刺激，才能更有效轉化為肌肉組織。（照片來源：shutterstock）

〔記者羅碧台北報導〕不少民眾透過高蛋白飲補充蛋白質，希望增肌、預防肌少症。Cofit總營養師張宜婷提醒，蛋白質是肌肉生長的重要原料，但若缺乏阻力訓練刺激，補充再多蛋白質也未必能增加肌肉，甚至可能因熱量攝取過多，導致體脂肪先增加。

張宜婷表示，根據發表於《Frontiers in Nutrition》的統合分析，雖然研究團隊指出，相關結果仍需更多臨床試驗進一步驗證，但目前證據顯示，單純補充蛋白質雖可略為改善握力及步行速度，對四肢肌肉量（ASMI）並沒有顯著改善；相較之下，若搭配運動，尤其是阻力訓練，再配合適量蛋白質補充，肌肉量、握力及身體功能等指標，較有機會獲得明顯改善。

她說，蛋白質補充必須搭配肌肉使用及訓練刺激，才能更有效轉化為肌肉組織。若只是天天喝蛋白飲，卻沒有深蹲、重量訓練等阻力運動，身體很難將攝取的營養轉化為肌肉。此外，蛋白飲僅是日常蛋白質不足時的輔助工具，是否需要補充及補充多少，仍應依個人的飲食狀況、運動習慣及健康需求評估。

張宜婷指出，一般健康成人每日蛋白質攝取量，可先以每公斤體重約1.1公克估算，例如60公斤成人，每天約需攝取66公克蛋白質；70至80歲以上長者、肌少症高風險族群及有規律阻力訓練者，每日需求量則可能提高至每公斤體重約1.2公克，但仍須依個人健康狀況調整。

至於蛋白飲如何挑選？張宜婷建議掌握3大原則。首先，蛋白質仍應以豆魚蛋肉類、乳品及豆製品等原型食物為主要來源，蛋白飲可作為三餐蛋白質不足時的補充。其次，挑選產品時應詳閱營養標示，確認每份蛋白質含量，同時留意糖分及總熱量，避免喝進過多糖分與熱量；市售產品標示的5.1、5.3或6.0等數字，多代表每100毫升含有的蛋白質公克數，還須搭配整瓶容量計算實際攝取量。

她也提醒，蛋白質應平均分配於三餐攝取，而非一次大量補充。她指出，單次攝取過多蛋白質時，刺激肌肉蛋白合成的效果可能趨於飽和，未必能進一步提升增肌效果。若一天需攝取7份蛋白質（每份約7公克），可分配為早餐2份、午餐3份、晚餐2份。

張宜婷也提醒，腎臟病、肝臟疾病、高尿酸患者，或正接受特殊飲食控制者，不建議自行大量補充高蛋白產品，應先諮詢醫師或營養師。想預防肌少症，除了攝取足夠蛋白質，更重要的是養成規律阻力訓練習慣，才能真正維持肌肉量與身體功能。