營養師警告：50至64歲肌少症已納入警戒，握力標準男34kg女20kg

〔健康頻道／綜合報導〕營養師曾建銘在臉書粉專「吃對營養所｜建銘營養師」表示，很多人以為肌少症是 70、80 歲躺在床上才要煩惱的事。但最新亞洲醫學標準已經敲響警鐘：50到64 歲，正式納入警戒。

曾建銘表示，同樣是握力 30 公斤，70 歲阿公叫及格；55 歲的你，其實肌肉已經在「亮紅燈」。曾建銘提醒，肌肉就是你的「身體退休金」。年輕時揮霍沒感覺，50 歲如果提款速度比存入快，到了 70 歲想補票上車？利息高到你存不回來。對照你的年齡，看肌肉存款有沒有赤字。

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50～64 歲（熟齡警戒期）

●握力及格線：男性需達 34 kg，女性需達 20 kg。

●骨骼肌指數 （SMI）：男性需達 7.6，女性需達 5.7。

●65 歲以上（高齡保衛期）。

●握力及格線：男性需達 28 kg，女性需達 18 kg。

●骨骼肌指數 （SMI）：男性需達 7.0，女性需達 5.7。

很多微胖或體重偏重的人，肌肉總重看起來正常，但就像大卡車裝了小引擎，肌肉相對於體重根本拉不動你。真正的肌少症警訊，是「沒力氣 ＋ 肌肉量少」同時報到。

肌肉破產高風險群，中 2 項以上請立刻止血：

●正在節食、追求「快速減重」（瘦掉的全是支撐你站立的本錢）。

●走得越來越慢、從低沙發站起來，必須用手撐，相當費力。

●三餐的肉、蛋吃太少、習慣久坐不運動。

●有糖尿病、更年期後，或最近體重莫名直直落。

曾建銘呼籲大家理解：「我現在存下的肌肉，夠不夠陪我好好活到 80 歲？」並提出30秒簡易檢測：測測你的肌肉是在增值，還是透支？符合以下狀況的請記下有幾個「是」：

Q1. 起身測驗： 從一般餐椅或沙發站起來，如果不靠雙手撐著膝蓋或扶手，你會覺得站不穩或吃力嗎？

Q2. 步行節奏： 過馬路走斑馬線時，小綠人秒數常讓你覺得緊張、必須加快腳步甚至小跑步才過得去？

Q3. 飲食習慣： 每天每一餐，你的盤子裡都確保有一掌心大小的豆、魚、蛋、肉類嗎？

Q4. 負重手感： 提 5 公斤左右的採買重物（或一袋大西瓜），走不到 5 分鐘就覺得手痠到想換手或直接放下？

曾建銘說明檢測結果：

中了 0～1 項｜肌肉資優生：存款很健康！維持現在的蛋白質攝取與阻力運動，繼續保持。

中了 2 項以上｜肌肉警戒期：你的肌肉存款正在快速流失！光靠散步、走路已經不夠，你需要的是「結構化的蛋白質補充＋阻力刺激」。