營養師教芋頭正確吃法：主食選擇需配合蛋白質蔬菜並避免油炸

2026/09/30 06:24

營養師謝宜芳指出，芋頭屬於全穀雜糧類，吃芋頭時應適量減少白飯、麵條等其他主食。（資料照）

〔健康頻道／綜合報導〕芋頭盛產季到了，它不只是甜點食材，富含膳食纖維。營養師謝宜芳指出，芋頭屬於全穀雜糧類、抗性澱粉的主食選擇，不能當蔬菜吃，吃多仍會升高血糖，掌握3大原則：以芋頭取代部分白飯、以蒸煮燉取代油炸、搭配蛋白質與蔬菜，並且一定要充分煮熟。她提醒，糖尿病、減重及三酸甘油脂偏高者等3族群，更要注意整餐碳水化合物總量。

謝宜芳在臉書專頁「謝宜芳老師的營養教室」發文分享，秋冬看到一顆顆香鬆綿密的芋頭，很多人第一個想到的是芋頭酥、芋泥、芋頭西米露。如果把芋頭只當成甜點材料，其實有點可惜。她整理近年10篇芋頭相關PubMed文獻後發現，芋頭是澱粉，但它多了膳食纖維、抗性澱粉、黏液質、非澱粉多醣，以及多種植物活性成分。所以，用對方法吃芋頭是不錯的主食選擇。

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謝宜芳歸納芋頭的4大特色如下：

●澱粉含量高：和米飯一樣是主食，不是蔬菜，屬於全穀雜糧類，健康的吃法是有吃芋頭則飯、麵、麵包就跟著減少。尤其是糖尿病、減重或三酸甘油脂偏高的人，更重要的是控制整餐總碳水化合物，不能因為芋頭天然、有纖維，就過量地食用。

●含抗性澱粉：部分抗性澱粉不會在小腸完全消化，可進入大腸供腸道菌利用；烹煮後冷卻可能增加抗性澱粉。但份量超過還是會升高血糖。

●富含黏液質與非澱粉多醣：具有吸水、保水及膨潤等特性，相關研究正在探討其抗氧化、脂質代謝、免疫調節與益生元潛力。

●含多種植物活性物質：包括多酚、類黃酮、花青素及植物固醇等，目前細胞與動物研究確實發現部分芋頭成分具有抗氧化、抗發炎、免疫調節，甚至抗腫瘤研究潛力。不過這都是在實驗室中有抗腫瘤活性，不等於吃芋頭可以抗癌。

芋頭健康吃3大原則

芋頭到底怎麼吃最好？謝宜芳推荐，用傳統的蒸、煮、燉等方式較健康。她分享以下3大原則供民眾參考：

1.蒸、煮、燉取代油炸，搭配蛋白質與蔬菜

「蒸芋頭＋青菜＋魚或豆腐」，就是很完整的一餐，芋頭提供主食，魚、蛋、豆腐提供蛋白質，再搭配半盤以上蔬菜。芋頭也適合搭配肉類蒸煮，減少油脂攝取。

2.芋頭一定要煮熟

芋頭含有針狀的草酸鈣結晶（raphides）。研究進一步發現，這些針晶周圍還可能帶有 profilin 等相關蛋白。因此，生芋頭或沒有充分煮熟時，可能出現嘴巴刺、舌頭麻、喉嚨癢、疼痛或刺激感。芋頭最重要的食安原則是，不要生吃，也不要吃半生不熟的芋頭。

3.小心炸芋丸、芋泥球、芋頭西米露、芋頭蛋糕

真正需要少吃的，常常不是芋頭本身。芋頭＋大量糖＋油脂＋精製澱粉做成的芋頭酥、炸芋丸、芋泥球、芋頭西米露、芋頭蛋糕、芋泥奶油麵包等，屬於成高糖、高脂、高熱量甜點，民眾務必慎食。

謝宜芳提醒，芋頭的鉀含量相對較高，對一般健康成人不是問題，但如果有晚期慢性腎臟病、高血鉀，或正在執行限鉀飲食，份量就應依血鉀及整日飲食計畫個別調整。