Bí quyết sống lâu, sống khỏe và 'đảo ngược' lão hóa

Xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý và duy trì thói quen vận động là hai bí quyết bền vững giúp bạn sống lâu, sống khỏe mạnh, 'đảo ngược' lão hóa.

PGS.TS.BS Nguyễn Trọng Hưng, Giám đốc Trung tâm Tư vấn, phục hồi dinh dưỡng và kiểm soát béo phì, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, cho biết dinh dưỡng hợp lý và thói quen tập luỵện chính là hai "chìa khóa" quan trọng giúp mọi người duy trì sức khỏe và nâng cao chất lượng cuộc sống.

Chế độ dinh dưỡng hợp lý

Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe ở mọi giai đoạn của cuộc đời. Khi tuổi tác tăng lên, cơ thể xuất hiện nhiều thay đổi về chức năng, đặc biệt là hệ tiêu hóa có xu hướng hoạt động kém hiệu quả hơn, từ đó làm giảm khả năng hấp thu một số vi chất cần thiết như vitamin B12, sắt và canxi. Bên cạnh đó, sự thay đổi về vị giác và khứu giác có thể khiến người cao tuổi giảm cảm giác ngon miệng, ăn uống kém hơn. Quá trình lão hóa cũng thường đi kèm với tình trạng suy giảm khối lượng cơ (sarcopenia) và mật độ xương, làm gia tăng nguy cơ yếu cơ, té ngã và gãy xương. Vì vậy, nhu cầu dinh dưỡng ở người cao tuổi cần được quan tâm và điều chỉnh phù hợp với những thay đổi của cơ thể.

Một trong những nguyên tắc quan trọng là ưu tiên các loại thực phẩm tự nhiên, thực phẩm nguyên bản, sạch và đảm bảo sự đa dạng trong bữa ăn. Mỗi ngày, nên kết hợp khoảng 15-20 loại thực phẩm khác nhau để cơ thể có cơ hội tiếp nhận đầy đủ và đa dạng các chất dinh dưỡng. Đồng thời, khẩu phần ăn cần được xây dựng cân đối giữa các nhóm chất thiết yếu, bao gồm chất béo, chất bột đường, chất đạm cùng các vitamin và khoáng chất.

Lưu ý, ăn đa dạng các thực phẩm nhưng cần đảm bảo không dư thừa năng lượng. Rau xanh khuyến nghị cho người trưởng thành mỗi ngày là khoảng 400-500 gram, tức mỗi bữa ăn một bát rau; 100-150 gram quả chín. Người trưởng thành cần ít nhất 130-150 gram chất bột đường (gluxit) mỗi ngày để duy trì hệ thần kinh trung ương hoạt động. Ngoài cung cấp đạm thực vật, các loại hạt còn là nguồn cung rất nhiều dầu. 100 g các loại hạt cung cấp trung bình 500-600 calo, bằng ba miệng bát cơm.

Cách ăn uống cũng rất quan trọng. Người cao tuổi nên chia nhỏ bữa ăn, lựa chọn cách chế biến phù hợp khả năng nhai nuốt và duy trì uống đủ nước, do cảm giác khát giảm dần theo tuổi, tăng cường protein để hạn chế mất cơ, ưu tiên chất béo lành mạnh, đồng thời bổ sung nhiều rau xanh, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt. Bên cạnh đó, mọi người cần chú ý cung cấp đầy đủ các vi chất như vitamin D, canxi, vitamin B12 và hạn chế muối, thực phẩm chế biến sẵn. Với những ai không muốn tăng cân hoặc duy trì cân nặng, chỉ nên ăn bằng 80% mức năng lượng cần thiết.

Duy trì vận động, tập luyện

Duy trì vận động thường xuyên là một trong những yếu tố quan trọng góp phần nâng cao sức khỏe và kéo dài tuổi thọ. Đối với người cao tuổi, nên ưu tiên những hình thức tập luyện nhẹ nhàng, phù hợp với thể trạng và có sự vận động của nhiều nhóm cơ như đi bộ, bơi, yoga hoặc các bài tập thể dục nhịp điệu. Việc duy trì hoạt động thể chất đều đặn không chỉ giúp cơ thể dẻo dai hơn mà còn hỗ trợ sức khỏe tim mạch, duy trì khối cơ và tăng độ linh hoạt của xương khớp. Tuy nhiên, người tập cũng cần chú ý đến điều kiện môi trường, lựa chọn nơi thông thoáng, sạch sẽ, bề mặt bằng phẳng và hạn chế vận động tại những khu vực có mức độ ô nhiễm cao để giảm nguy cơ chấn thương cũng như ảnh hưởng đến sức khỏe.

Một điểm cần đặc biệt lưu ý là thời gian tập luyện. Không ít người có thói quen thức dậy sớm và tập thể dục khi trời còn tối hoặc chưa có ánh nắng. Trong điều kiện thời tiết thay đổi đột ngột, cơ thể có thể chưa kịp thích nghi, làm gia tăng nguy cơ xảy ra các vấn đề sức khỏe, thậm chí những biến cố nghiêm trọng như đột quỵ. Vì vậy, trước khi bắt đầu vận động, nên dành thời gian khởi động đầy đủ, thực hiện các động tác giãn cơ và bổ sung nước ấm để cơ thể từng bước thích nghi với hoạt động thể chất.

Tập luyện thể lực thường xuyên cũng mang lại nhiều lợi ích trong việc phòng ngừa và kiểm soát bệnh tật. Hoạt động thể chất giúp duy trì khối lượng cơ, cải thiện sức bền và hỗ trợ kiểm soát một số bệnh mạn tính thường gặp như tăng huyết áp, đái tháo đường và các bệnh lý tim mạch. Bên cạnh tập luyện, người cao tuổi nên duy trì việc kiểm tra sức khỏe định kỳ, kết hợp các chương trình phục hồi chức năng khi cần thiết và chú trọng đến sức khỏe tinh thần cũng như sự kết nối xã hội.

Việc tập luyện không nhất thiết phải bắt đầu từ những hoạt động phức tạp; những thói quen đơn giản như đi bộ hàng ngày, chủ động vận động trong sinh hoạt và cùng tập luyện với người thân cũng là cách thiết thực để duy trì sức khỏe lâu dài.