Cá nhỏ ăn cả xương có thể bổ sung canxi, nhưng tôm nguyên vỏ gần như không hiệu quả, trong khi khả năng hấp thu còn phụ thuộc vào dạng canxi và cách chế biến thực phẩm.
BS.CK2 Nguyễn Hoàng Thạch, Phó trưởng Khoa Nhi và Hồi sức sơ sinh, Bệnh viện Đa khoa An Sinh, giải thích canxi trong xương cá và vỏ tôm tồn tại dưới những dạng khác nhau, khả năng cơ thể hấp thu cũng không giống nhau.
Cá nhỏ ăn cả xương có thể bổ sung canxi
Các loại cá nhỏ như cá cơm, cá bống, cá trích con... có bộ xương mềm. Khi được nấu chín kỹ như kho nhừ, rim hoặc chiên giòn, xương cá có thể nhai và nuốt, qua đó bổ sung thêm canxi.
Tuy nhiên, xương cá chứa canxi chủ yếu dưới dạng hydroxyapatite, một dạng muối canxi phosphat khá bền, khó hòa tan trong dịch tiêu hóa nếu cấu trúc xương chưa được phá vỡ. Nếu chỉ nhai sơ rồi nuốt, phần lớn canxi có thể đi qua đường tiêu hóa và thải ra ngoài theo phân. Muốn tận dụng nguồn canxi này, nên nghiền nhỏ, xay nhuyễn hoặc nấu thật nhừ để tăng diện tích tiếp xúc với acid dạ dày, giúp giải phóng canxi.
Trong khi đó, vỏ tôm không phải nguồn cung cấp canxi hiệu quả như nhiều người vẫn nghĩ. Vỏ tôm chủ yếu chứa chitin, một loại chất xơ không tiêu hóa được. Canxi trong vỏ chủ yếu nằm ở lớp muối canxi cacbonat bám trên bề mặt, với hàm lượng không cao.
Lớp vỏ cứng, khó nghiền nát nên dù nhai kỹ, lượng canxi được hấp thu cũng rất hạn chế. Nếu muốn tận dụng, có thể xay vỏ tôm thật mịn như làm bột tôm hoặc giã nhỏ lọc lấy nước khi nấu canh.
Theo bác sĩ Thạch, nhiều người thường nghĩ thực phẩm chứa càng nhiều canxi thì càng tốt cho cơ thể. Thực tế, khả năng hấp thu mới quyết định lượng canxi cơ thể nhận được. Canxi trong xương cá và vỏ tôm tồn tại dưới dạng tinh thể cứng, là những dạng muối khó tan, cần acid dạ dày và thời gian để phân giải một phần. Chitin trong vỏ tôm còn có thể cản trở enzyme và acid tiêu hóa tiếp cận canxi, làm giảm hấp thu.
Tương tự, một số thực phẩm chứa phytate như đậu chưa lên men, lúa gạo nguyên cám và một số thực phẩm chứa oxalate như rau bó xôi, trà có thể kết hợp với canxi tạo thành muối không tan, khiến cơ thể khó hấp thu.
Sữa là nguồn canxi hiệu quả hơn
Theo bác sĩ Thạch, sữa và các chế phẩm từ sữa là nguồn cung cấp canxi hiệu quả. Canxi trong sữa ở dạng ion hòa tan, dễ hấp thu tại ruột. Casein trong sữa giúp hạn chế canxi kết tủa, trong khi lactose giúp duy trì canxi ở dạng hòa tan trong môi trường ruột và tăng khả năng hấp thu.
Thực phẩm dạng lỏng, mềm cũng tạo diện tích tiếp xúc lớn với niêm mạc ruột, thuận lợi cho quá trình hấp thu. Xét về khả năng cung cấp canxi, bác sĩ xếp theo thứ tự: sữa và chế phẩm từ sữa, cá nhỏ ăn cả xương, rau xanh đậm ít oxalate, thịt cá phi lê và cuối cùng là vỏ tôm.
Không thể chỉ ăn cá, tôm để phòng loãng xương
Theo bác sĩ, quan niệm ăn cá nhỏ cả xương, tôm cả vỏ để bổ sung canxi và hạn chế loãng xương không hoàn toàn vô căn cứ, bởi những thực phẩm này vẫn cung cấp một phần canxi. Tuy nhiên, chỉ dựa vào cách này là không đủ để phòng loãng xương.
Canxi là nguyên liệu quan trọng cấu tạo xương, nhưng sức khỏe xương còn phụ thuộc nhiều yếu tố khác.
Vitamin D giúp ruột hấp thu canxi và duy trì chuyển hóa xương. Protein cần thiết cho cấu trúc của xương và cơ. Các hoạt động chịu trọng lượng như đi bộ nhanh, chạy, leo cầu thang, tập sức mạnh giúp kích thích tạo xương và duy trì mật độ xương. Cơ thể cũng cần đủ năng lượng và các vi chất, đặc biệt vitamin K, phospho, magiê cùng một số vi chất khác.
Tuổi và nội tiết cũng ảnh hưởng đến sức khỏe xương, đặc biệt ở phụ nữ sau mãn kinh. Khi estrogen giảm, tình trạng mất xương tăng lên, do đó cần kiểm tra sức khỏe và tình trạng xương định kỳ.
Bên cạnh đó, không hút thuốc, hạn chế rượu và duy trì cân nặng phù hợp cũng quan trọng để tế bào tạo xương hoạt động tốt. Ăn ít muối giúp hạn chế tăng bài tiết canxi qua nước tiểu. Bác sĩ cũng khuyến cáo hạn chế cà phê, trà đặc và nước ngọt có ga. Caffeine và axit phosphoric có thể làm giảm hấp thu hoặc tăng đào thải canxi.
"Chỉ khi phối hợp đầy đủ các yếu tố trên, canxi ăn vào mới thực sự phát huy vai trò xây dựng và bảo vệ hệ xương, góp phần phòng loãng xương", bác sĩ Thạch nói.
